Главная задача, стоящая перед начинающим атлетом, - "построить" солидную основу мускульной массы, т. е. реальный мускульный вес, а не объемный жир. Позже вы сможете придать этим мускулам определенную форму и создать сбалансированное и качественное телосложение. Вы можете достигнуть этого путем основного тренинга с отягощениями, напряженно работая неделями, пока не получитеотдачи от вашего тела. Говоря об основной тренировочной программе, не имеется в виду несколько упражнений, как, например, жим со штангой на прямой скамье или тягу штанги в наклоне к поясу, а 30 или даже 40 упражнений для стимулирования и развития основных мускульных групп вашего тела.

В конце этого периода вы получите прежде всего размеры, "сырьевой материал" для создания великолепного телосложения. Такой первоначальный период может продолжаться два, три года, а иногда и пять лет, и зависит от генетики, типа телосложения, а также того запаса вашей энергии и целенаправленности, который вы можете внести в тренинг. Однако качество, достижение в результате тренинга не зависит от скорости подготовки. Главное здесь не быстрота, а выносливость.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Чем сильнее разработка мускула с применением правильной техники и достаточного времени для его восстановления, тем быстрее его рост. Однако здесь может возникнуть дилемма: если вы будете тренировать все тело с максимальной интенсивностью и пытаться сделать не менее двадцати подходов для каждой из самых больших частей тела, вы можете довести себя до изнеможения, не окончив тренировку.

С развитием атлетизма становилось ясно, что для полного формирования и развития тела необходим более точный тренинг. Нужны были различные виды упражнений для отработки мускулов под различными углами, а также больше подходов для каждого упражнения для стимулирования максимального количества мускульной ткани. Получалось, что все тело нельзя тренировать в один заход. Это требовало слишком больших затрат энергии, и вот тогда была разработана система раздельного тренинга. Согласно этой системе, расписание тренинга составляется с учетом разработки отдельных групп мышц. Для достижения этой цели существуют разные пути. Вы можете тренировать третью часть вашего тела каждый день, иногда - половину. Это зависит от того, какие задачи вы ставите перед собой, - концентрируетесь на то, чтобы стать сильнее и построить мускульную массу, или пытаетесь получить оптимальную форму и данные для участия в соревновании.

ОСНОВНЫЕ МУСКУЛЫ

Человеческое тело насчитывает более шестисот различных мышц, но для получения основ атлетизма нам понадобятся лишь некоторые из них. Атлеты, как правило, делят тело на следующие основные категории: спина, плечи, грудь, руки, ноги и талия. Однако это слишком общие категории для вашей атлетической программы. Ведь когда вы говорите о ногах, руках или плечах, вы имеете в виду не отдельную мышцу, а целую систему мышц, для развития которых необходима чрезвычайно сложная программа тренинга. Поэтому нам придется ознакомиться с соответствующей терминологией:

Спина: верхняя часть - широчайшая мышца спины; нижняя часть - выпрямляющая мышца.

Плечи: дельтовидная мышца - передняя часть, внутренняя часть, боковая часть; трапециевидная мышца.

Грудь: большая грудная мышца, грудная клетка.

Руки: бицепсы, трицепсы, предплечье.

Ноги: квадрицепсы, бицепсы, икры.

Талия: верхняя, средняя и нижняя часть живота, внутренняя косая мышца живота.

К предплечьям и икрам лучше относиться как к отдельным частям тела, поскольку они лучше всего реагируют на интенсивный и специализированный тренинг. Поэтому в тренинг включаются следующие подразделы - предплечье (внутренняя и внешняя часть) и икры (головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца). Если ваша основная программа тренинга включает все эти аспекты, вы на верном пути к созданию качественного телосложения. Позже при переходе к усовершенствованной программе тренинга вам потребуется еще более детальное разделение мышц и еще более внимательное отношение к деталям.

Принципы усовершенствованной подготовки

Небольшая талия подчеркивает массивную грудную клетку и выпуклые мышцы, небольшие колени и большие икры ног выделяют гладкие бедра.

Чтобы добиться роста мышечной массы, используют принцип прогрессивного сопротивления, основанный на постепенном увеличении нагрузок на тело. Нагрузки можно увеличивать различными способами.

УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Рост интенсивности на начальном этапе не представляет никаких трудностей, так как вы научитесь правильно выполнять растущее число упражнений, станете сильнее, ваше общее состояние улучшится, вы будете в состоянии работать дольше и лучше и увеличивать нагрузки на мышцы. Но когда ваше тело привыкает к такому состоянию, станет труднее продолжать увеличение нагрузок теми же темпами. Если вы будете дольше отдыхать и медленнее тренироваться и на весь цикл упражнений вам потребуется полдня, вся интенсивность ваших усилий будет сведена до минимума. Поэтому время является очень важным фактором при увеличении интенсивности тренировок. Манипулируя временем, можно увеличить интенсивность следующими способами:

1. выполнять ту же работу в течение более короткого промежутка времени;

2. увеличить объем работы в те же сроки.

Однако увеличить нагрузки можно просто путем тренировок с большим весом. Другой метод заключается в том, чтобы сократить передышки между подходами и пытаться сделать два или три упражнения без остановки. Здесь идет испытание  на выносливость. Выносливость, также как силу, можно развивать небольшими дозами. Кроме того, приучите себя работать в ускоренном темпе, не снижая техники исполнения. Это поможет вам выполнить максимальную работу при минимальных затратах времени.

Кроме роста интенсивности путем манипуляции с временем или растущими нагрузками, существует целый комплекс специальной тренировочной техники, который поможет вам добиться успеха в усовершенствованной тренировочной программе и программе соревновательного тренинга. Эти программы предполагают применение методов дополнительного, необычного и неожиданного стресса на мускулы, которые заставляют их адаптироваться к повышенным требованиям.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Один из методов форсированного повторения заключается в том, чтобы ваш партнер по тренингу добавлял вам дополнительный вес в процессе тренировки. Однако следует заметить, что некоторым такой метод не очень нравится, т. к. ваш партнер может не знать, какой конкретно вес следует добавить, что вы способны делать без посторонней помощи и какая конкретно помощь вам нужна.

Предпочтительнее такой тип форсированных повторений, который иногда называют  "отдых - пауза" тренинг. Вы работаете со сравнительно тяжелым весом, доводя его в подходе "до отказа". Потом остановка  - вес провисает в течение нескольких секунд, затем следует форсированное повторение. Снова отдых - всего несколько секунд, за ним следует другое форсированное повторение. Этот метод основан на том, что мускулы моментально восстанавливаются в процессе упражнения, и вы можете использовать этом момент для нескольких дополнительных повторений. Если ваш отдых затягивается, происходит восстановление значительно большего числа мускулов, и вам придется их снова использовать, вместо  того чтобы стимулировать новые ткани. Для того, чтобы добиться успеха в процессе тренинга типа "отдых - пауза", вы можете на какой-то момент опустить штангу, снова поднять ее и выполнить форсированные повторения. Для таких упражнений, как подтягивание на перекладине, вы можете сделать ряд упражнений, отпустить перекладину, моментально отдохнуть, а потом попытаться сделать еще ряд повторений.

ТРЕНИНГ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЦ

Использование большого веса, особенно если речь идет о силовом тренинге, - это путь к интенсивной подготовке. Есть другой путь - давать нагрузки меньшим и более изолированным мышцам или их частям. Например, жим на скамье разрабатывает грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы; с другой стороны, подъем рук с гантелями в стороны разрабатывает грудные мышцы. В зависимости от способа выполнения подъема на плоской, наклонной назад или вперед скамье вы делаете упор на среднюю, верхнюю или нижнюю часть груди. В сочетании со сложными упражнениями и силовой тренировкой тренинг отдельных мышц будет способствовать развитию каждой части вашего тела, разрабатывая слабые области и помогая в достижении рельефной мускулатуры и скульптурных форм настоящего чемпиона.

"ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ " ПОВТОРЕНИЯ

При подъеме веса вы используете сжимающую силу ваших мускулов и выполняете "положительное" движение; когда же вы опускаете вес, ваши рабочие мускулы расслабляются, и вы выполняете "отрицательное" движение. "Отрицательные" повторения, как правило, способствуют увеличению нагрузки на сухожилия и на всю костно-мышечную систему. Это полезно, т. к. вы одинаково заинтересованы в увеличении силы мускулов и сухожилий. Для получения максимальной отдачи от "отрицательных" движений старайтесь медленно опускать гантели, постоянно контролируя этот процесс. Для отработки "отрицательных" движений используйте прием "читинга", т. е. постарайтесь поднять вес больше обычного, а затем медленно и целенаправленно опустите его.

МЕТОД РАЗГРУЗКИ

Когда атлет заканчивает очередной сет и не может повторить упражнения, это совершенно не означает, что его мышцы полностью выдохлись. Скорее всего, они слишком устали, чтобы поднять такой большой вес. Вы сможете продолжить тренировку, сняв пару "блинов" (груз на штанге). Каждый раз, когда вы это делаете, вы заставляете мышцы использовать дополнительную мышечную материю. Этот метод называется методом разгрузки. Этот метод никогда не применяется в начале дневной программы, когда вы бодры и полны сил, а только в последнем сете. Поскольку необходимо, чтобы разница в весе снималась моментально, чтобы у мышц не было времени на восстановление, нужно, чтобы рядом был партнер, который выполнил бы это быстро и своевременно. Например, вы делаете жим на скамье с очень тяжелой штангой, выполняя шесть сетов. Предположим, этот вес составляет 300 фунтов. Вы выдохлись, и тогда ваш партнер быстро снимает вес, и вы можете сделать еще несколько сетов уже с весом 250 фунтов. Не рекомендуется очень сильно снижать вес, потому что тогда вы не будете наращивать мышцы. Однако многие атлеты используют этот принцип, доходя до минимального веса, по мере того, как они все больше и больше устают во время упражнения.

ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Во время минутной передышки между сетами не сидите без дела, наблюдая за своим партнером, выполняющим очередной сет. Продолжайте сжимать и разжимать мускулы, это позволит им сохранить форму и боевую готовность, что само по себе является очень полезным изометрическим упражнением, хотя изометрия предполагает очень сильные сокращения мускулов, не прорабатывая их до конца, и, как правило, не имеет прямого отношения к атлетизму.  Не нужно считать, что атлет, который принимает различные позы и смотрит на себя в зеркало, занимается самолюбованием. Он выполняет очень важную часть своей программы.

ПРИНЦИП ИНСТИНКТА

Когда вы только начинаете свой атлетический тренинг, вы должны четко следовать определенной программе. Однако после того, как вы будете тренироваться в течение определенного срока, вы поймете, что добьетесь успеха, только если научитесь понимать ответную реакцию своего тела и соответственно вносить изменения в программу тренинга.

У тела есть свои собственные биоритмы, которые меняются каждый день, и чем больше атлет совершенствуется, тем больше он должен знать об этих изменениях и циклах. Такие знания приходят с опытом; нужно тренироваться около года, и только потом вы сможете вносить "инстинктивные" изменения в вашу программу.

ТРЕНИНГ "ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ"

Основной результат вашей атлетической программы получается тогда, когда вы полностью стимулируете и возбуждаете как можно больше мускульные ткани. Но есть крупные мышцы, и, когда они используются в сочетании с мускулами меньшей величины, у них остается неиспользованная энергия, в то время как другие мускулы полностью обессилены. Однако вы можете планировать тренировку следующим образом: изолировать и довести до изнеможения сначала крупные мышцы. Например, при жиме на скамье у вас работают в тесном взаимодействии грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Из них самые сильные - грудные мышцы, и когда вы выжимаете вес, более мелкие делттовидные мышцы и трицепсы теряют силу раньше, чем грудные мышцы. Для компенсации вы можете сначала выполнить подъемы рук с гантелями лежа, которые изолируют и "предварительно утомляют" грудные мышцы. Затем, когда вы будете выполнять жим на скамье, грудные мышцы, которые уже устали, будут окончательно утомлены вместе с другими мышцами.

МАНИПУЛЯЦИИ С НАГРУЗКАМИ

Это - один из самых лучших методов использования гантелей, чтобы создать "шок" для всего тела. Упражнение выполняется с набором гантелей различного веса, фактически это вариация вышеупомянутого метода разгрузки. Например, вы выполняете жим гантелями весом в 100 фунтов лежа, затем быстро опускаете их и продолжаете упражнение с гантелями весом в 90 фунтов. Ваши мускулы достаточно устали, чтобы выжимать 100 фунтов, но неиспользованная масса ткани все еще может справиться с меньшим весом. Затем, когда 90-фунтовые гири оказываются слишком тяжелыми, вы берете 80 - 70-фунтовые и так далее.

Есть несколько вариаций этого метода, например, использование гири на основе паузы для отдыха: делать упражнение до полного "отказа", затем опустить вес на десять секунд, а потом снова заставить себя делать повторения или добавлять вес, потом снижать его, выполняя меньше повторений с более тяжелыми гантелями и больше повторений с более легкими гантелями.

МЕТОД "МОЯ ОЧЕРЕДЬ - ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ"

Этот метод рассчитан на увеличение интенсивности тренировок и применения "шока" для мускулов при помощи вашего партнера по тренировке. Можно использовать этот метод при подъеме гантелей к подбородку. После каждого сета вы немедленно передаете гантели партнеру, он сделав сет,  снова отдает их вам. Так повторяется несколько раз. Можно добиться потрясающей концентрации и интенсивности в основном за счет минимального времени для передышки. Метод "моя очередь - твоя очередь" более полезен для тренировки мелких мышц, как, например, бицепсы и икры, чем для крупных мышц бедра или спины.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Можно выполнять выпрямление ног на специальном устройстве "до отказа", затем делать полуповторения, повторения на четверть и довести себя до такого напряжения, что невозможно совершить ни одного движения. Самое главное - не начинать частичных повторений вначале, пока вы еще достаточно сильны, чтобы выполнять полные повторения. Тот факт, что в конце тренировки вы способны хотя бы частично поднять гантели, доказывает, что в ваших мышцах еще остались ткани, которые можно стимулировать и тренировать.

МЕТОД "ПОЛУТОРА"

Еще один способ варьировать нагрузки на мышцы в любом сете - сделать полное повторение, а затем то же движение наполовину, и так продолжать до концасета. Каждое "полуповторение" должно выполняться медленно и четко. Поднять вес "до отказа" быстрым движением, а затем медленно опустить, все под строжайшим контролем.

СИСТЕМА "21"

Это более сложная система по сравнению с методом "полутора", потому что вы выполняете серию полуповторений сначала в медленном темпе, затем в быстром темпе и в заключение серию полных повторений. Число повторений вы можете определить сами. Следуя традиции, многие атлеты тренируются по системе "21", т. е. три раза по семь. Такая система способствует наращиванию дополнительной нагрузки, т. к. движение останавливается где-то в середине цикла, что дает необычное напряжение для мышц.

ПРОГРЕССИВНЫЕ НАГРУЗКИ

Не следует полностью "выкладываться" в процессе каждой тренировки. Согласно общей программе ваши трехнедельные тренировочные сессии, как правило, должны начинаться с наименьших нагрузок с постепенным их увеличением и ростом количества повторений. Таким образом, вы готовите свое тело к "шоку" очень тяжелых нагрузок.

УЧИТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИНЦИПЫ УСОВЕРШЕНСТВОВАННОЙ ПОДГОТОВКИ

Вам должно быть ясно, что использовать все вышеуказанные принципы одновременно просто невозможно. Атлетизм - это вид спорта, который предполагает постепенное развитие: вы подключаете дополнительные упражнения к ежедневной нагрузке, прибавляете нагрузки к каждому упражнению и постепенно осваиваете всю систему принципов усовершенствованной подготовки.