Бодибилдинг. Энциклопедия современного атлетизма
  Начало
  Что понадобится для занятий
  Изучите тип вашего телосложения
  Тренировочная программа
  Тренировочные программы (растяжка)
  Двухступенчатая программа
   Создание качественного телосложения
  Усовершенствованная подготовка
  Дойти до предела
  Питание и диета
  Тренировка разума
  Окончание
 
 
 
 
 
 

 

Атлетов всегда интересовали вопросы питания: чем и в каких количествах питаться для "построения" массы тела или избавления от жировых отложений. Прежде чем заняться диетой, следует уяснить себе основные принципы питания. Эти принципы помогут вам изменить состав вашего тела, максимально сохранив силу, здоровье и энергию, "построить" максимальную мускульную массу. Основные принципы питания так же важны, как основные принципы тренинга. Главное в атлетизме - это три фактора: тренинг, питание и духовный настрой.

Прежде всего изучите потребности вашего организма и основы питания в целом, не забывая о том, что вы обладаете индивидуальным типом тела и следует приспособить всю информацию о питании, которой вы располагаете, к вашим собственным нуждам.

ЧТО НУЖНО АТЛЕТУ

Атлетизм - уникальный вид спорта, если говорить о требованиях, которые предъявляются атлетом к своему телу. Прежде всего это максимальная мускульная масса при минимуме жировых отложений, а такое соотношение получить очень трудно. Режим тренинга таких спортсменов, как гимнасты, боксеры и борцы, предполагает "сжигание" необходимого количества калорий в процессе тренировок, поэтому они очень редко прибегают к диете для уменьшения жировых отложений. Большинство спортсменов, занятвх силовыми видами спорта, как, например, футболисты, занимаются в основном разработкой размаров и силы своих мышц, не обращая особого внимания на жировые отложения.

Для атлетов дела обстаят иначе, они не могут позволить себе никаких ошибок. Они должны получать достаточное количество продуктов питания для роста мышечной массы, а затем следить за содержанием количества жировых отложений, не теряя при этом мускульной массы. Они могут использовать аэробику для того, чтобы избавиться от лишних калорий, но при этом не должна страдать их атлетическая подготовка. Им необходимо контролировать число потребляемых калорий, получая при этом достаточное количество белка для "построения" и сохранения мускульной ткани.

Проблемы питания - это сложная наука, которая находится в процессе постоянного развития. Можно сказать, что новые данные этой науки поступают к нам ежедневно.

ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Основные питательные вещества, необходимые для максимального развития тела и его энергии:

  1. Белки

  2. Углеводы

  3. Жиры

  4. Витамины

  5. Минеральные соли

  6. Вода

Важно знать, чем питаться и в каких количествах для того, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества. Кроме того, необходим определенный баланс всех этих питательных веществ. Независимо от вашего обмена веществ и типа телосложения биохимия вашего организма требует того, чтобы питательные вещества находились в определенном сочетании друг с другом, если вы хотите довести до максимума процессы "построения" мускулов, "сжигания" жиров и создания энергии.

БЕЛКИ

Белки необходимы организму для "построения", восстановления и сохранения мускульной ткани, в их состав входят определенные аминокислоты, и организм не сможет использовать полученные белки, если не будет наличия всех необходимых аминокислот. Однако сам организм может производить лишь немногие из этих аминокислот, остальные же, которые обычно называются основными аминокислотами, поступают в организм из потребляемых пищевых продуктов. Некоторые продукты поступают из так называемого "чистого" белка, т. е. они способны обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Это молоко, яйцо, мясо, рыба и такие культуры, как, например, соевые бобы.

Яйцо представляет собой прекрасный источник качественного белка, поэтому оно может служить эталоном для сравнения качества белка в других продуктах питания. Будем считать, что процентное содержание белка в яйце составляет 100 процентов, и составим следующую таблицу:

Продукт питания          Процентное содержание

Яйцо ............................................................ 100 Рыба.............................................................. 70 Коровье молоко............................................. 60 Нежирная говядина........................................ 69 Соевые бобы ................................................ 47 Сухие бобы.................................................... 34 Земляной орех............................................... 43 Зерна пшеницы.............................................. 44 Коричневый рис............................................. 57 Белый рис...................................................... 56 Белый картофель........................................... 34

Из таблицы видно, что рис, картофель и бобы дают организму значительно меньше полезного белка, чем рыба или яйцо. Однако их можно скомбинировать для получения высококачественного, "чистого" белка. Такой способ питания очень полезен для атлетов, потому что связан с потреблением нежирных продуктов, необходимых для "построения" мускульной массы с наименьшим количеством жировых отложений в ткани.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, которые синтезируются растениями путем фотосинтеза; они бывают простые и сложные. Простые углеводы содержатся в сахаре и фруктах и быстро усваиваются организмом. Сложные углеводы содержатся в картофеле, рисе и многих овощах, они усваиваются значительно дольше, давая организму так называемую "замедленную" энергию.

Углеводы способны дать организму энергию в очень короткие сроки, при потреблении они превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь и способствует сокращению мускулов, и глюкоген, который накапливается в мускульной ткани и печени для использования в будущем.

Углеводы необходимы атлету по следующим причинам:

  1. Углеводы - начальная форма энергии, накопление их в мускулах позволяет атлету выполнять интенсивные силовые тренировки.

  2. Размер мускулов увеличивается по мере накопления глюкогена и воды в отдельных мускульных клетках.

  3. Наличие углеводов в организме предотвращает организм от "сжигания" избыточного количества белка для получения энергии.

  4. Углеводы - основной источник энергии, который "снабжает топливом" мозг, их отсутствие может оказать самое пагубное влияние на настроение человека, развитие его как личности и его умственные способности.

ЖИРЫ

Жиры состоят из тех же элементов, что и углеводы, но построение их атомов совершенно другое. Их можно обнаружить в растениях и животных, они не растворяются в воде. Жиры бывают простые, сложные и производные. Жиры выполняют три основные функции:

  1. Они являются основным источником накопленной организмом энергии.

  2. Они выполняют функцию "подушки", защищая основные органы.

  3. Они служат изоляционным материалом, сохраняя тепло и защищая тело от холода.

Когда вы тренируетесь, равномерно сохраняя произвольное дыхание, ваш организм использует приблизительно 50 процентов жиров и 50 процентов углеводов. Однако чем дольше вы тренируетесь, тем больше жиров вы используете. После трехчасовой тренировки вы получите около 80 процентов вашей энергии из жировых отложений.

Источниками жиров являются следующие продукты: говядина, баранина, свинина, курятина, яичный желток, сливки, сыр, масло, молоко, шоколад, растительное масло, различные виды ореха и т. д.

ВИТАМИНЫ

Витамины - это органическое вещество, которое мы получаем вместе с пищей. Витамины не являются источником энергии и не способствуют росту мышечной массы тела, они скорее выполняют в организме функцию катализатора.

Существуют две основные категории витаминов: растворимые в воде и растворимые в масле. Витамины, растворимые в воде, не накапливаются в организме, они вымываются вместе с водой; их следует принимать ежедневно. Витамины, растворимые в масле, накапливаются в жировых отложениях, их следует принимать изредка. К первой группе относятся В6, В1, В2, неоцин, биотин, хлор, фолиевая кислота, витамин С; ко второй - витамины А, Д, Е и К.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Минеральные вещества - неорганические вещества, необходимые организму в самых незначительных количествах. В состав вашего тела входит 22 элемента металлов, которые составляют около четырех процентов от общего веса тела. Если вы потребляете достаточно разнообразную пищу, ваш организм получит необходимое количество минеральных веществ.

ВОДА

Вода жизненно необходима для человеческого организма. Являясь основной составной частью его, она переносит в нем различные химические вещества и является посредником, способствующим различным биохимическим процессам.

Тело состоит от 40 до 60 процентов из воды. По своему весу мускулы на 70 процентов состоят из воды и только на 20 - 25 процентов из жира. Это означает, что диета или упражнения, связанные с избыточной потерей воды, оказывают решающее влияние на размер мускулов.

 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

egorov@kaluga.ru         

Сайт управляется системой uCoz