|
Для начинающих атлетов
рекомендуется прогрессивная двухступенчатая программа
тренинга в рамках системы раздельного тренинга. Вначале,
когда вы еще полны энтузиазма, может показаться, что вы
можете тренироваться по пять часов каждый день без отдыха
и восстановления. Однако такой оптимизм непременно
столкнется с основными физиологическими и биохимическими
границами, и вы почувствуете перенапряжение. Но тело
быстро адаптируется, если дать ему время. Итак, вы -
начинающий атлет. На этом этапе гораздо важнее научиться
правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все
тело, чем поспешно включиться в более совершенные виды
тренинга.
Для основной тренировочной
программы рекомендуется следующее деление: ступень
I - тренировка каждой части тела
2 раза в неделю; ступень II -
тренировка каждой части тела 3 раза в неделю. Мышцы пресса
тренируются шесть раз в неделю на обоих уровнях.
СТУПЕНЬ I
Понедельник
- грудь, спина, мышцы пресса
Вторник
- плечи, верхнее предплечье, предплечье, мышцы пресса
Среда
- бедра, икры, нижняя часть спины, мышцы пресса
Четверг
- грудь, спина, мышцы пресса
Пятница
- плечи, верхнее предплечье, предплечье, мышцы пресса
Суббота
- бедра, икры, нижняя часть спины, мышцы пресса
Примечание по подходам и
повторениям: В рамках программы постоянно выполняйте по 5
подходов к 8 - 12 повторениям, если нет других указаний.
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ГРУДЬ
Жим со штангой на прямой
скамье.
Жим со штангой на наклонной
скамье.
Полуверы - упражнение
выполняется лежа на скамье на спине. Средним хватом штанги
работа за голову ото лба.
СПИНА
Подтягивание на перекладине
(выполняйте как можно больше повторений, пока не
достигнете 50).
Тяга штанги в наклоне к
поясу.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Подъем тяжести, 3 подхода по
10, 6, 4 повторений, по возможности.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъемы ног, 5 подходов по
25 повторений.
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ПЛЕЧИ
Поднятие штанги над головой.
Боковые поднятия гантелей в
обеих руках на уровне плеч.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Поднятие штанги до
подбородка, 3 подхода по 6, 4, 2 повторений, по
возможности.
ВЕРХНЕЕ ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Поднятие штанги от бедра до
плеча стоя.
Поднятие гантелей в обеих
руках от бедра до подбородка сидя.
Жим со штангой, узкий хват.
Растяжка трицепсов со
штангой.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъем туловища лежа на
наклонной скамье, 5 подходов по 25 повторений.
СРЕДА И СУББОТА
БЕДРА
Приседание со штангой на
плечах.
Выпады со штангой на плечах.
Сгибание ног с отягощением
лежа лицом вниз.
ИКРЫ
Подъем на носках стоя (на
тренажере), 5 подходов по 15 повторений.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Силовые упражнения: подъем
тяжести на прямых ногах, 3 подхода по 10, 6, 4 повторений,
по возможности.
Примечание: Данные
силовые упражнения, в основном предназначенные для нижней
части спины, также тренируют трапециевидную мышцу спины и
бицепсы ног и одновременно повышают силовой потенциал
всего организма.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъемы ног, 5 подходов по
25 повторений.
СТУПЕНЬ
II
Понедельник
- грудь, спина, бедра, икры, мышцы пресса
Вторник
- плечи, нижняя часть спины, верхнее предплечье,
предплечье, мышцы пресса
Среда
- спина, грудь, икры, бедра
Четверг
- плечи, нижняя часть спины, верхнее предплечье,
предплечье, мышцы пресса
Пятница
- грудь, спина, бедра, икры
Суббота
- плечи, нижняя часть спины, верхнее предплечье,
предплечье, мышцы пресса
Примечание по подходам и
повторениям: В рамках программы постоянно выполняйте по 5
подходов к 8 - 12 повторениям, если нет других указаний.
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
ГРУДЬ
Жим со штангой на прямой
скамье.
Жим со штангой на наклонной
скамье.
Полуверы через скамью со
штангой.
СПИНА
Подтягивание на перекладине
(выполняйте как можно больше повторений, пока не
достигнете 50).
Тяга штанги в наклоне к
поясу.
Силовые упражнения: подъем
тяжести, 3 подхода по 10, 6, 4 повторений, по возможности.
БЕДРА
Приседания со штангой на
плечах.
Выпады со штангой на плечах.
Сгибание ног с отягощением
лежа лицом вниз.
ИКРЫ
Подъем на носках стоя на
тренажере, 5 подходов по 15 повторений.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъемы ног, 5 подходов по
25 повторений.
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
ПЛЕЧИ
Поднятие штанги над головой.
Боковые поднятия гантелей в
обеих руках.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Поднятие штанги до
подбородка, локти выше штанги, 3 подхода по 10, 6, 4
повторений, по возможности. Поднятие штанги предельного
веса от подбородка над головой, 3 подхода по 6, 4, 2
повторений, по возможности.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Силовые упражнения: подъем
тяжести на прямых ногах, 3 подхода по 10, 6, 4 повторений,
по возможности.
"Гуд морнингз" - наклоны
вперед со штангой на плечах стоя, 3 подхода по 10, 8, 6
повторений, по возможности.
Примечание: Данные
силовые упражнения, в основном предназначенные для нижней
части спины, также тренируют трапециевидную мышцу спины и
бицепсы ног и одновременно повышают силовой потенциал
всего организма.
ВЕРХНЕЕ ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Поднятие штанги от бедра до
плеча, стоя.
Поднятие гантелей в обеих
руках от бедра до подбородка сидя.
Жим со штангой, узкий хват,
рука к руке.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъемы тела на наклонной
скамье, 5 подходов по 25 повторений.
| 
