БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ

Цель: Растяжка мускулов по бокам туловища.

Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно нагнитесь влево; левая рука скользит вдоль бедра. Нагнитесь до предела и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Возвращайтесь в исходное положение, повторите упражнение с другой стороны.

ВЫПАДЫ

Цель: Растяжка внутренней части бедра и подколенного сухожилия.

Выполнение: встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед, потом согните ногу так, чтобы колено второй ноги касалось пола. Положите руки по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра. Из этого положения выпрямите согнутую ногу и напрягите подколенное сухожилие на ноге, которая отставлена назад. Согните колено на ноге, выдвинутой вперед, и снова нагнитесь к полу. Повторите это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу. Повторите упражнение с другой ногой.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД  ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Цель: Растяжка подколенного сухожилия и нижней части спины.

Выполнение: сядьте на пол, ноги прямые, раздвинуты в стороны, нагнитесь вперед и руками коснитесь пола как можно дальше вперед. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, потом "прошагайте" рукой до ноги, сделав захват как можно дальше. Мягко потяните на себя ногу для максимальной растяжки в подколенном сухожилии и нижней части спины. Сохраните положение на 30 секунд, потом "прошагайте" рукой к другой ноге и повторите упражнение.

ПОВОРОТЫ ПОЗВОНОЧНИКА

Цель: Увеличение ротационного диапазона движений туловища.

Выполнение: сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Поднимите правое колено и, положив левый локоть руки так, чтобы он касался внешней поверхности колена, совершайте повороты коленом. Сделайте упор правой рукой на пол сзади и продолжайте поворот до упора, сохраните положение на 30 секунд. Повторите упражнение с противоположной стороны.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Цель: Растяжка подколенного сухожилия и нижней части спины.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе, нагнитесь вперед. Сделайте захват задней части ноги как можно ниже. Мягко потяните стопу руками, пригибая голову как можно ближе к ногам с тем, чтобы до предела растянуть подколенное сухожилие и нижнюю часть спины. Сохраните это положение от 30 до 60 секунд.

РАСТЯЖКА НА ВЕСУ

Цель: Растяжка спины и верхней части туловища.

Выполнение: держитесь за перекладину обеими руками и выполняйте упражнение на весу. Сохраните положение на 30 секунд, делайте растяжку для спины и верхней части туловища. Если у вас имеется необходимое оборудование, сделайте упражнение для провисания вниз головой, это увеличивает интенсивность растяжки спины.

РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ

Цель: Растяжка подколенного сухожилия.

Выполнение: положите одну ногу или лодыжку на скамью или барьер. Другая нога остается прямой. Делайте наклоны как можно дальше - до колена, лодыжки, ступни. Медленно и спокойно добивайтесь максимальной растяжки. Сохраните положение примерно на 30 секунд, потом повторите с другой ногой.

РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ И ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Цель: Растяжка подколенного сухожилия и внутренней поверхности бедра.

Выполнение: сядьте на пол, вытяните ногу вперед, загните вторую ногу назад. Нагнитесь вперед к носку с захватом его как можно дальше. Немного потяните, чтобы добиться максимальной растяжки, сохраните положение на 30 секунд. Смените положение ног и повторите упражнение.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ

Цель: Растяжка внешней поверхности бедра.

Выполнение: станьте на колени, раздвиньте ноги так, чтобы можно было сесть между ними. Сделайте упор руками на полу сзади и нагибайтесь назад как можно дальше, чувствуя напряжение квадрицепсов (люди менее гибкие могут только нагнуться немного назад, люди более гибкие могут лечь назад на пол). Сохраните положение на 30 - 60 секунд, затем расслабьтесь.

РАСТЯЖКА ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Цель: Растяжка внутренней поверхности бедра.

Выполнение: сядьте на пол и соедините подошвы ног. Обхватите ступни руками и потяните их как можно ближе к себе. Расслабьте ноги и опустите колени на пол, растягивая внутреннюю поверхность бедра. Надавите локтями на колени для более полной растяжки. Сохраните положение на 30 -60 секунд, затем расслабьтесь.