Еще в основной тренировочной программе мы упоминали о необходимости создавать для себя так называемые "тяжелые дни", т. е. достигать максимального предела при подъеме определенной тяжести. Система "тяжелых дней" приобретает более серьезное значение  при переходе к усовершенствованной тренировочной программе.

Предлагается следующая система: на один день забыть о своих регулярных тренировках и полностью посвятить его силовым упражнениям. Помните, что сбалансированность и пропорциональность всей вашей мускулатуры находится в непосредственной зависимости от твердости и плотности отдельных мускулов в результате максимального поднятия тяжести.

Ваша программа должна быть разнообразной

Итак, основное требование усовершенствованной тренировочной программы - вам необходимо менять упражнения каждые три или шесть месяцев. Такой подход продиктован следующими задачами:

1. обеспечить вашему телу разнообразные упражнения для развития каждой части каждого мускула и всей мускульной группы в целом;

2. заставлять тело делать новые и неожиданные движения и таким образом путем шока добиваться дальнейшего роста мускулов;

3. не допускать того, чтобы вам становилось скучно во время тренировок.

Нередко  получается так, что похожие упражнения могут дать совершенно различные ощущения. Например, если вы привыкли выполнять жим со штангой над головой на прямой скамье, попытайтесь выполнить то же упражнение с гантелями, и вы почувствуете большую разницу, хотя оба упражнения выполняются для развития дельтовидной мышцы. Необходимость балансировать и координировать два веса вместо одного дает разную нагрузку на ваши мышцы.

Помните, что существует целый ряд основополагающих упражнений, которые являются неотъемлемой составной частью каждой программы. Пробуйте их, меняйте и находите те, которые удовлетворяют вас лично и дают положительные результаты, и отказывайтесь от тех, которые вам не подходят.

Слабые точки и их тренировка

Как только вы добились необходимой вам мускульной массы, необходимо начинать работу над качеством. Для этого вам следует изучить свое тело в зеркале или на фотографиях и попытаться отыскать "слабые точки" (а может случиться, что вам не придется этого делать - ваши добрые друзья по тренировкам с радостью укажут вам на эти "слабые точки").

Очень жаль, но часто получается так, что атлеты тренируют свои "сильные точки" за счет и в ущерб своим "слабым точкам". Многие атлеты, как правило, приходят к "чувству совершенства" не сразу, а только после длительных тренировок и поражений. Случается так, что атлеты, обладающие заметными недостатками, добиваются победы в соревнованиях любителей, но тем тяжелее бывает их поражение, когда они оказываются на последнем месте в соревнованиях более высокого уровня. Дело в том, что такие атлеты не могут заставить себя заняться исправлением своих "слабых точек", так как в каком-то смысле это означает начать все сначала. Допустим, после нескольких лет успешного участия в соревнованиях вы обнаруживаете у себя недостаток, для устранения которого потребуется год или даже два года. Опыт показал, что потребуется незаурядная сила воли для того, чтобы прервать свою атлетическую карьеру и снова заняться тренировками отдельных частей тела.

Фактически стремление к совершенству беспредельно, потому что такого понятия, как совершенное телосложение, просто не существует. Каждый год, впроцессе которого вы тренируетесь и принимаете участие в соревнованиях, дает вам новые сведения о вашем теле и о том, какое питание и какая программа вам нужны больше всего. В конечном счете вы никогда не прекращаете выполнять основную программу тренинга, вы просто добавляете к ней какие-то новые варианты.

В заключение по теме о тренировке "слабых точек" можно заметить, что атлетизм - это одновременно искусство и наука, поэтому вы не должны сосредоточить свое внимание на какой-то единой, строгой и неизменной программе. С первого дня тренировок в зале вам должно быть ясно, какая часть вашего тела слабее. Вы должны в первую очередь работать над этой частью тела, пока у вас есть свежесть восприятия и достаточное количество энергии. Составьте свою раздельную программу таким образом, чтобы в течение определенного периода тренировать только слабую часть тела.

Есть еще один способ - увеличьте число сетов для более слабой части от пяти до семи и продолжайте до тех пор, пока не обнаружите улучшения, а затем снова возвращайтесь к своей обычной системе. Можно также использовать комбинированную систему. После каждого второго или третьего сета обычных упражнений делайте один сет упражнений для "слабой точки". В любом случае задача одна - "слабые точки" должны стать "приоритетной областью" в процессе ваших тренировок.