Различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг, и то, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно неприемлемым для другого. Поэтому необходимо определить тип вашего телосложения. Кто вы: эктоморф, мезоморф или эндоморф?

ЭКТОМОРФ характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и тонкими длинными мускулами.

МЕЗОМОРФ характеризуется большой грудной клеткой, удлиненным торсом, прочной мускульной структурой и огромной силой.

ЭНДОМОРФ характеризуется мягкой мускулатурой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира.

Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего существует сочетание всех трех типов. Например, если ваше телосложение можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-мезоморф, т. е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонный к избытку жировых отложений.

Люди с различными типами телосложения должны с самого начала подходить к тренировкам выборочно, ставя перед собой различные задачи, несмотря на то, что в конечном счете их долгосрочные планы совпадут.

ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА

Основная задача эктоморфа состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускульной массы. Унего, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускоренной тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для эктоморфа рекомендуется следующее:

1. Придерживайтесь основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.

2. Полностью выполняйте основную тренировочную программу, но периоды отдыха должны быть более продолжительны для того, чтобы дать возможность вашему телу справиться с уровнем нагрузок.

3. Внимательно следите за питанием, потребляйте больше калорий, чем обычно, и в случае необходимости пейте высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.

4. Сведите занятия на воздухе - бег, плавание и другие виды спорта до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.

ТРЕНИРОВКА МЕЗОМОРФА

Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу весьма разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее:

1. Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.

2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что мезоморфное телосложение очень легко поддается тренировке и в излишне длительных тренировках нет необходимости.

3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим сохранять от 10 до 15 фунтов веса в течение всего года.

ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФА

Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со "строительством" мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию и не допускать прибавления в весе. Для эндоморфа рекомендуется следующее:

1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира.

2. Дополнительные аэробические упражнения - велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие калории.

3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. это не значит, что некоторые продукты должны быть "на нуле", организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ.

ПОНИМАНИЕ ТИПА СВОЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Понимание типа своего телосложения сэкономит вам много времени и избавит от разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, может надорваться от тренинга и ничего не добиться. Эндоморф, склонный считать себя мезоморфом, может добиться успеха, но у него всегда будут проблемы с жировыми отложениями. Некоторые принципы тренинга являются общими для всех.

ПРОВЕРКА СОСТАВА ТЕЛА

Несмотря на то, что природа дала вам определенный тип тела, когда вы увеличиваете нежирную массу тела и сокращаете вес жира, вы фактически меняете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этими изменениями путем простого взвешивания и обмера. Вы можете быть на диете и фактически прибавлять в весе, потому что ваш тренинг создает больше мускульной массы; вы можете перейти на более строгую диету и потерять ткани мускулов вместе с жиром; или вы можете тренироваться так интенсивно, что в процессе потеряете нежирные мускулы путем их сгорания. Самым лучшим способом контроля этих физических изменений, кроме осмотра в зеркале, является тестирование своего тела. Также полезно бывает проанализировать преимущества одной системы тренинга по сравнению с другой. Такой тест позволяет установить, есть ли какие-либо достижения или их нет, и внести соответствующие поправки в вашу программу тренинга.

Существует несколько способов проверки состава вашего тела. Более удобный способ заключается в обмерах всего тела с вычислением количества жировых отложений и применением целого ряда формул для вычисления общего количества жира в теле. Однако эти формулы применимы к "нормальному" составу тела и поэтому не очень годны для атлетов из-за неточности данных. Самый популярный метод для атлетов - тест при погружении в воду. Атлет взвешивается до погружения и непосредственно в воде, затем производятся соответствующие замеры, как, например, остаточный объем легких, из этих цифр составляется формула для определения соотношения жира к нежирной массе тела, которая состоит из мускулов, костей и внутренних органов. Точное процентное соотношение количества жира в теле в этом случае не так важно. Если тест показал 6 процентов, в действительности у вас может быть 4 или даже 8 процентов, которые может показать радационно-калийный метод, т. е. данный тест недостаточно точен. Однако при его помощи можно очень точно определить изменения в составе тела, что очень важно для атлета. Если вы проведете два или три последовательных теста, которые покажут, что прибавление в весе происходит за счет жира, а не мускульной массы, или когда вы соблюдаете диету, а теряете больше мускулов, чем жира, вам следует внести изменения в систему тренинга и диеты.