|
ДВУХСТУПЕНЧАТАЯ
УСОВЕРШЕНСТВОВАННАЯ ПРОГРАММА
Так же, как для основной
тренировочной программы, существуют две ступени для
программы усовершенствованной подготовки, чтобы обеспечить
увеличение нагрузок и возможностей для генерирования
большей интенсивности на прогрессивной основе. Обе ступени
этой программы предполагают тренировки каждой части тела
три раза в неделю. Ступень II,
однако, требует больше усилий, т. к. включает ряд
суперсетов и дополнительных упражнений.
Начинайте тренировки со
ступени I, постепенно и
тщательно изучайте каждое новое упражнение. Если вы
поработаете на этом уровне шесть недель или более и
почувствуете, что ваше общее состояние и способность к
восстановлению сил позволяют вам увеличить нагрузки,
можете добавить новые упражнения и полностью перейти к
ступени II.
РАЗДЕЛЬНАЯ
УСОВЕРШЕНСТВОВАННАЯ ПОДГОТОВКА
УТРО
Понедельник
- грудь, спина
Вторник
- плечи, верхнее предплечье, предплечье
Среда
- грудь, спина
Четверг
- плечи, верхнее предплечье, предплечье
Пятница
- грудь, спина
Суббота
- плечи, верхнее предплечье, предплечье
ВЕЧЕР
Понедельник - бедра, икры
Вторник - икры
Среда - икры, бедра
Четверг - икры
Пятница - бедра, икры
Суббота - икры
Мышцы пресса - каждый день
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
СТУПЕНЬ I
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
ГРУДЬ
Жим со штангой на прямой
скамье 5 подходов: 1 подход по 15 повторений для разминки;
подходы по 10, 8, 6, 4, 4 повторений - разбить на части
последние два подхода.
Жим со штангой на наклонной
скамье 5 подходов (та же формула, что для предыдущего
упражнения).
В каждом третьем периоде
замените жим с гантелями на прямой скамье и жим с
гантелями на наклонной скамье на упражнения со штангой.
Жим с гантелями - 5 подходов
по 10, 8, 8, 8, 6 повторений.
Упражнение для трицепсов на
параллельных стульях - 5 подходов по 15, 10, 8, 8, 8
повторений.
Полуверы - 3 подхода по 15,
15, 15 повторений.
СПИНА
Подтягивание на перекладине
- 5 подходов по 10 повторений как минимум для каждого
подхода.
Привяжите гантели к своей
талии для большего сопротивления. Подтягивание на
перекладине (узкий хват) - 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6
повторений.
Подъем выше колена с
наклоном туловища сидя - 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6
повторений. Подъем штанги выше колена с наклоном туловища
стоя - 5 подходов по 8 - 12 повторений.
БЕДРА
Приседания - 6 подходов по
20 повторений для разминки; 10, 8, 6, 4, 4 повторений.
Приседания со штангой, руки перекрестить под подбородком,
локти вперед - 4 подхода по 10 повторений. Приседания на
наклонном тренажере - 4 подхода по 10 повторений. Поднятие
гантелей на ногах лежа на животе - 5 подходов по 10
повторений. Поднятие гантелей на ногах стоя лицом к
тренажеру - 3 подхода по 10 повторений.
ИКРЫ
Подъем на носках стоя на
тренажере с большим отягощением на плечах - 5 подходов по
10 повторений. Подъем на носках стоя на тренажере с
небольшим отягощением на плечах - 5 подходов по 15, 10, 8,
8, 8 повторений.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъем ног на наклонной
скамье, колени согнуты - 100 повторений. Наклоны стоя,
железная палка на уровне плеч сзади - по 100 повторений в
каждую сторону. Поднятие полусогнутых ног и бедер лежа на
спине, руки за голову - 50 повторений.
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
ПЛЕЧИ
Поднятие гантелей за спиной
сидя или стоя - 5 подходов по 15 повторений для разминки;
10, 8, 8, 6 повторений. Подъем гантелей в стороны в
полусогнутом состоянии - 5 подходов по 8 повторений.
Подъем гантелей в стороны с наклоном туловища вперед стоя
- 5 подходов по 8 повторений. Поднятие плеч с гантелями
(руки на уровне бедра) - 3 подхода по 10 повторений.
ВЕРХНЕЕ ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Поднятие штанги от бедра до
плеча стоя - 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторений.
Поднятие гантелей с наклоном вперед - 5 подходов по 8
повторений. Поднятие гантели одной рукой к плечу другой
руки, "концентрация" на бицепсах 3 подхода по 8
повторений. "Французский пресс" лежа - 5 подходов по 15,
10, 8, 6, 4 повторений. Растяжка трицепсов на тренажере -
5 подходов по 8 повторений. Поднятие гантели за голову
одной рукой стоя - 5 подходов по 10 повторений.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Подъем гантелей на кистях
рук (внешняя сторона) - 5 подходов по 10 повторений.
Подъем гантелей на кистях рук (внутренняя сторона) - 3
подхода по 10 повторений.
ИКРЫ
Подъем икр на тренажере сидя
- 5 подходов по 10 повторений.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъем ног сидя, колени
согнуты - 100 повторений. Подъем ног на наклонной скамье -
100 повторений.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
СТУПЕНЬ
II
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
ГРУДЬ И СПИНА
Суперсет: жим со штангой на
прямой скамье - 1 подход по 15 повторений для разминки, 5
подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторений.
Подтягивание на перекладине,
широкий хват - 5 подходов по 10 повторений. Суперсет: жим
со штангой на наклонной скамье - 5 подходов по 10, 8, 8,
8, 6 повторений. Подтягивание на руках, узкий хват - 5
подходов по 10 повторений. Жим с гантелями - 5 подходов по
10, 8, 8, 8, 6 повторений. Упражнение для трицепсов на
параллельных брусьях - 5 подходов по 15, 10, 8, 8, 8
повторений. Подъем штанги выше колена с наклоном
туловища вперед сидя - 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6
повторений. Подъем штанги выше колена с наклоном туловища
вперед стоя - 5 подходов по 8 - 12 повторений.
БЕДРА
Приседания - 6 подходов по
15, 10, 8, 8, 6, 4 повторений. Приседания со штангой, руки
перекрестить под подбородком, локти вперед - 4 подхода по
10, 8, 8, 6 повторений. Суперсет: приседания на наклонном
тренажере - 1 подход по 15 повторений для разминки; 5
подходов по 10, 8, 8, 8, 8 повторений. Поднятие гантелей
на ногах, закрепленных ниже икры, лежа на животе - 1
подход по 15 повторений для разминки; 5 подходов по 10, 8,
8, 8, 8 повторений. Суперсет: поднятие гантелей на ногах,
закрепленных ниже икры, стоя лицом к тренажеру - 5
подходов по 10 повторений. Подъем отягощения на прямых
ногах - 5 подходов по 10 повторений.
ИКРЫ
Подъем на носках стоя на
тренажере с увеличенным отягощением на плечах - 5 подходов
по 10 повторений. Подъем на носках на тренажере с
небольшим отягощением на плечах - 5 подходов по 10
повторений. Подъем на носках сидя на тренажере - 5
подходов по 10 повторений.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъем на наклонной скамье,
колени согнуты - 150 повторений. Поднятие полусогнутых ног
и бедер лежа на спине, руки за голову - 150 повторений.
Наклоны стоя, железная палка на уровне плеч сзади - 100
повторений в каждую сторону.
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
ПЛЕЧИ
Суперсет: поднятие гантелей
за спиной сидя или лежа - 1 подход по 15 повторений; 5
подходов по 10, 8, 8, 8, 6 повторений. Подъем гантелей в
стороны с наклоном туловища вперед - 5 подходов по 8
повторений. Суперсет: растяжка на тренажере сидя - 5
подходов по 8 повторений. Подъем гантелей в стороны с
наклоном туловища вперед - 5 подходов по 8 повторений.
Суперсет: растяжка на тренажере стоя - 5 подходов по 10
повторений. Растяжка на тренажере сидя, одной рукой - 5
подходов по 10 повторений для каждой руки.
ВЕРХНЕЕ ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Суперсет: поднятие штанги от
бедра до плеча стоя - 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4
повторений. "Французский пресс" лежа - 5 подходов по 15,
10, 8, 6, 4 повторений. Суперсет: попеременное поднятие
гантелей кистями рук - 5 подходов по 8 повторений.
Растяжка трицепсов на тренажере - 5 подходов по 8
повторений. Суперсет: поднятие гантели одной рукой к плечу
другой руки, "концентрация на бицепсах" - 5 подходов по 8
повторений. Поднятие гантели за голову одной рукой стоя -
5 подходов по 12 повторений.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Суперсет: подъем гантелей на
кистях рук (внешняя сторона) - 5 подходов по 10
повторений. Подъем гантелей на кистях рук (внутренняя
сторона) - 5 подходов по 10 повторений. Подъем гантелей на
каждой руке попеременно - 5 подходов по 10 повторений.
ИКРЫ
Подъем ног стоя - 5 подходов
по 10 повторений. Подъем ног на ножном тренажере - 5
подходов по 15, 10, 8, 8, 8 повторений.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъем ног сидя, колени
согнуты - 150 повторений. Подъем ног - 150 повторений.
Подъем ног в стороны - 100 повторений на каждую сторону.
Суперрастяжка - 3 подхода по 10 повторений.
|
